Halaman
Gerak Ritmik
53
Olahraga haruslah dilakukan dengan senang hati dan tanpa paksaan. Selain itu,
dalam berolahraga perasaan hati harus selalu senang. Jika hati senang maka ketika
berolahraga kamu akan merasakan adanya suatu keindahan dalam kegiatan itu.
Oleh karena itu, dalam cabang olahraga terdapat rangkaian kegiatan yang dilakukan
dengan iringan musik maupun nyanyian, dapat pula dilakukan dengan iringan teriakan
yel-yel. Salah satu cabang olahraga ini adalah senam ritmik. Kemudian, apakah
yang kamu ketahui tentang senam ritmik? Pernahkah kamu mempraktikkannya?
Pada pelajaran ini kamu akan mempelajari apa yang disebut senam ritmik beserta
macam-macam gerakan dalam senam itu.
Tentunya kalian inginkan selalu bekerja sama dan disiplin? Untuk itu mari kita
pelajari gerak ritmik pada bab ini.
Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu:
1. Melakukan gerakan senam ritmik.
2. Melakukan gerakan senam kesegaran jasmani 2000.
Gambar 4.1 Senam irama
Sumber: img.photobucket.com
4
Bab
Gerak Ritmik
Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah:
-
jalan
-
jingkat
-
loncat serong
-
melangkah
Kata-kata Kunci
-
melompat
-
senam ritmik
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
54
Senam ritmik/senam irama adalah serangkaian gerakan senam bebas yang
dilakukan dengan iringan musik, nyanyian, tepukan, dan lain-lain. Iringan yang
termudah dan sederhana adalah nyanyian dan tepukan. Gerakan senam ritmik ini
dapat dilakukan dengan menggunakan alat, seperti pita, tongkat, bola, topi, dan
sebagainya. Senam ini biasa dilakukan secara bersama-sama.
Musik yang dipakai untuk mengiringi gerakan senam ini haruslah musik dengan
tempo agak cepat, seperti disko, pop, dan dangdut. Jika menggunakan nyanyian
maka nyanyian itu haruslah yang bersifat gembira.
Untuk lebih jelasnya mari kita lakukan gerakan-gerakan senam ritmik dengan
baik. Agar latihan lebih serius dan bersemangat lakukanlah gerakan secara
berpasangan ataupun kelompok.
Gerakan-gerakan senam ritmik dapat dilakukan dengan beberapa macam
gerakan. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut.
1. Jalan di Tempat
Gambar 4.2 Jalan di tempat bertepuk
tangan
Sumber: Dokumen Penerbit
Gambar 4.3 Langkah ke depan
Sumber: Dokumen Penerbit
A. Senam Ritmik
Jalan di tempat dapat dilakukan dengan
gerakan-gerakan sebagai berikut.
a. Sikap badan berdiri tegak, kaki rapat,
pandangan lurus ke depan, kedua tangan
mengepal dan lurus ke bawah di samping
badan.
b. Angkatlah kaki kanan yang diikuti kaki kiri
dengan paha rata air, yang disertai ayunan
tangan kanan dan kiri. Pada gerakan
keempat lakukanlah tepuk tangan untuk
menyemangatkan gerakan. Lakukanlah
gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.
2. Melangkah/Lari
Melangkah/lari dapat dilakukan dengan
gerakan-gerakan sebagai berikut.
a.
Lakukan gerakan melangkahkan kaki kanan
ke depan yang diikuti langkah kaki kiri.
b. Langkah kaki diimbangi dengan ayunan
tangan, yakni kebalikan dari gerakan kaki.
Lakukan gerakan melangkahkan kaki ini
dengan berirama atau mengikuti iringan
suara musik dan kecepatan gerakan
semakin lama semakin meningkat.
Gerak Ritmik
55
3. Jingkat
Jingkat dapat dilakukan dengan gerakan-
gerakan sebagai berikut.
a.
Lakukan gerakan melompat dengan satu kaki
dan mendarat dengan kaki yang sama.
b. Di saat melompat kedua tangan diangkat ke
atas sambil menyuarakan teriakan/yel-yel.
Gerakan melompat dilakukan dengan
mengikuti irama musik atau hitungan.
4. Melompat
Melompat dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut.
a
. Lakukan gerakan melompat dengan kedua kaki dan tumpuan dengan kedua
kaki pula. Di saat melompat putar kedua tangan ke depan sambil menyuarakan
teriakan/yel-yel. Di saat mendarat kedua tangan di lurus ke belakang agak ke
bawah.
Gambar 4.4 Jingkat
Sumber: Dokumen Penerbit
Gambar 4.5 Melompat
Sumber: Dokumen Penerbit
b. Lakukan gerakan melompat kembali,
tetapi di saat melompat putar kedua
tangan ke belakang. Di saat
mendarat kedua tangan lurus ke
depan. Gerakan lompatan tetap
diiringi dengan teriakan. Semua
gerakan dilakukan dengan mengikuti
irama musik atau hitungan.
5. Loncat Serong
Loncat serong dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan sebagai berikut.
a
. Lakukan gerakan lari-lari kecil dengan langkah gerakan menyesuaikan hitungan
dan irama. Ketika ada pada hitungan keempat lakukan gerakan meloncat dengan
kaki kiri dan tumpuan dengan kaki yang sama. Saat meloncat kaki kanan dan
kedua tangan serong ke samping kanan.
b
Setelah pendaratan dari loncatan pertama, lakukan gerakan lari-lari kecil lagi.
Pada hitungan ke depalan, lakukan loncatan dengan kaki kanan dan tumpuan
pada kaki yang sama. Saat meloncat kaki kiri dan kedua tangan serong ke
samping kiri.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
56
Senam kesegaran jasmani (SKJ) merupakan salah satu rangkaian senam irama
yang pelaksanaannya biasanya dilakukan secara beregu. Gerakannya harus selaras
dengan irama yang mengiringi. Selain itu, harus ada kekompakan dalam regu
sehingga tercipta gerak yang harmonis. Gerak yang hermonis terlihat indah dan
menarik, membuat hati kita gembira.
Senam kesegaran jasmani terdiri atas berbagai macam. Salah satu senam
kesegaran jasmani yang dikenal adalah senam kesegaran jasmani 2000.
Rangkaian gerakan senam kesegaran jasmani 2000 merupakan peningkatan
dan pengembangan dari senam kesegaran jasmani sebelumnya. Tujuannya adalah
untuk meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani serta melatih kedisiplinan dan
sportivitas.
B. Rangkaian Gerak Ritmik Beregu
Kesegaran jasmani seseorang tercermin pada saat seseorang menjalankan
aktivitasnya. Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang tinggi tidak akan
merasa kelelahan berarti saat melakukan aktivitasnya.
Berikut ini merupakan rangkaian gerakan inti senam kesegaran jasmani (SKJ)
2000.
1. Gerakan Peralihan
Gerakan :
jalan di tempat, tepuk tangan, gerakan maju mundur.
Tujuan
: menyiapkan sikap badan untuk melakukan gerakan inti.
2. Latihan Inti
a. Latihan inti I
: gerakan melangkah,
mengayun lengan di samping kepala,
dan meluruskan tangan.
Tujuan
: menguatkan otot dada, punggung, lengan bagian belakang
serta melatih koordinasi gerakan lengan dengan tungkai
dan gerakan frontal dan lateral.
Gambar 4.6 Gerak ritmik beregu berupa SKJ
Sumber: Dokumen Penerbit
Gerak Ritmik
57
Gambar 4.7 Latihan inti I
Sumber: Dokumen Penerbit
b. Latihan inti II
: gerakan mengayun lengan dan mengangkat kaki.
Tujuan
:
melatih kekuatan otot lengan dan melatih koordinasi.
Gambar 4.8 Latihan inti II
Sumber: Dokumen Penerbit
c. Latihan inti III
: gerakan langkah kaki dan menarik lengan.
Tujuan
: melatih kekuatan otot paha dan koordinasi tangan dan kaki.
Gambar 4.9 Latihan inti III
Sumber: Dokumen Penerbit
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
58
Gambar 4.10 Latihan inti IV
Sumber: Dokumen Penerbit
Gambar 4.11 Latihan inti V
Sumber: Dokumen Penerbit
d. Latihan inti IV
: gerakan koordinasi tangan dan kaki.
Tujuan
:
menguatkan otot bahu, otot perut serta melatih kelincahan.
e. Latihan inti V
: gerakan telapak tangan dan langkah kaki.
Tujuan
:
melatih koordinasi putaran lengan dan kaki.
f.
Latihan inti VI
: gerakan tangan dan geseran kaki.
Tujuan
:
melatih koordinasi tangan dan geseran kaki.
Gambar 4.12 Latihan inti VI
Sumber: Dokumen Penerbit
Gerak Ritmik
59
Gambar 4.13 Peregangan dinamis
Sumber: Dokumen Penerbit
Gambar 4.14 Peregangan statis
Sumber: Dokumen Penerbit
3. Gerakan Pendinginan
a. Gerakan :
peregangan dinamis.
Tujuan
: meregangkan otot-otot lengan, bahu, pinggang, dan tungkai.
b. Gerakan :
peregangan statis.
Tujuan
:
meregangkan otot lengan, leher, dan sisi tubuh.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
60
Gambar 4.15 Relaksasi
Sumber: Dokumen Penerbit
I.
Tugas Individu
1. Lakukanlah gerakan jalan di tempat disertai dengan tepukan tangan!
2
. Lakukanlah rangkaian gerakan lari, jingkat, dan lompat dengan disertai
teriakan pada pergantian gerakan!
II. Tugas Kelompok
1. Buatlah kelompok dengan jumlah anggota 4–5 orang!
2
. Carilah lagu yang cocok untuk mengiringi gerakan senam ritmik!
3. Carilah gerakan-gerakan yang dapat dilakukan dengan iringan musik
tersebut!
4. Lakukan latihan rangkaian gerakan senam ritmik yang telah ditentukan
dengan tanpa iringan musik!
5. Lakukanlah rangkaian gerakan senam ritmik bersama kelompokmu dengan
iringan musik tersebut!
Tugas
Rangkuman
Senam ritmik atau senam irama adalah serangkaian gerakan senam bebas
yang dilakukan dengan iringan musik, nyanyian, tepukan, dan lain-lain. Alat yang
dapat digunakan dalam senam ritmik di antaranya pita, tongkat, bola, topi, dan
sebagainya.
Gerakan-gerakan senam ritmik antara lain jalan di tempat, melangkah/lari,
jingkat, melompat, dan loncat serong. Salah satu contoh senam irama adalah
senam kesegaran jasmani 2000.
c. Gerakan : relaksasi.
Tujuan
:
mengembalikan kondisi tubuh seperti semula.
Gerak Ritmik
61
Ayo kerjakan pada buku tugasmu.
l.
Mari memilih salah satu huruf a, b, c, atau d dari jawaban berikut yang
paling tepat.
1. Berolahraga sebaiknya dilakukan dengan ....
a
. dipaksakan
b. senang hati
c. kesadaran
d. keharusan
2. Senam ritmik disebut juga senam ....
a. melodi
b. lantai
c. irama
d. kontemporer
Refleksi
Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam
latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman
kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar.
Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus
berikut ini!
Tingkat penguasaan kompetensi =
Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah:
90
%
–
100
%
artinya baik sekali
80
%
–
89
%
artinya baik
70
%
–
79
%
artinya
cukup
60
%
–
69
%
artinya kurang
Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80
%
berarti
dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan
kompetensi kalian kurang dari angka 80
%
artinya kalian harus mengulang materi
pelajaran tersebut.
Jumlah jawaban yang benar
Jumlah soal
× 100
%
Latihan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
62
3. Gerakan senam ritmik biasa dilakukan secara ....
a. perorangan
c. tunggal
b. ganda
d.
bersama-sama
4. Berikut merupakan iringan yang dapat dilakukan dalam senam ritmik,
kecuali
....
a. musik disko
c. nyanyian
b. musik keroncong
d. tepukan
5. Musik yang dipakai untuk mengiringi gerakan senam irama haruslah yang
memiliki tempo ....
a. lambat
c.
cepat
b. pelan
d.
stabil
6. Jenis musik yang tidak dapat digunakan untuk mengiringi gerakan senam
ritmik adalah ....
a. keroncong
c. disko
b. pop
d. dangdut
7. Jenis senam yang dilakukan dengan iringan musik yang keras dan irama
yang cepat disebut dengan senam ....
a. ritmik
c. aerobik sport
b. akrobatik
d. poco-poco
8. Salah satu bentuk latihan untuk memulai gerakan inti disebut ....
a. gerakan pendinginan
c. gerakan inti
b. gerakan pemanasan
d. gerakan jalan-jalan
9. Di bawah ini merupakan bentuk gerakan dalam SKJ 2000,
kecuali
....
a. gerakan peralihan
b. gerakan inti
c. gerakan pemanasan
d. gerakan guling belakang
10. Gerakan yang digunakan sebagai gerakan dalam mempersiapkan untuk
gerakan berikutnya disebut ....
a. gerakan peralihan
b. gerakan inti
c. gerakan pemanasan
d. gerakan pendinginan
II. Mari menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan benar.
1. Apa alat-alat yang dapat digunakan dalam senam ritmik?
2
. Apa saja contoh lagu yang dapat digunakan untuk mengiringi senam ritmik?
3. Apa saja contoh rangkaian gerakan dalam senam ritmik?
4. Apa yang dimaksud dengan gerakan peralihan?
5. Bagaimana penilaianmu menyaksikan gerak ritmik yang kompak dan serasi?
III. Mari melakukan
kegiatan berikut ini.
Praktikkan salah satu senam ritmik secara beregu di depan kelas!